-
Voormalig fysiotherapeut en barvrouw Malika Saidi over hoe je barmanblessures kunt voorkomen
-
3 tips om lage rugpijn te voorkomen
-
Effectieve oefeningen en rek- en strekoefeningen voor en na de dienst
Professioneel bartender zijn is niet voor watjes. De lange nachtelijke uren, het tillen van volle kratten van de vaatwasser en vaten bier, het uitschenken van honderden geshakete cocktails op een drukke avond... Het eist een zware tol van je lichaam. Dat is allemaal leuk en aardig als je af en toe op zaterdag werkt, maar wat als het je fulltime baan is? Hoe blijf je fit en gezond achter de bar? Lees verder om erachter te komen hoe je veelvoorkomende barmanblessures kunt voorkomen.
Na een snel en onwetenschappelijk onderzoek in mijn barmannennetwerk heb ik een top 3 van de meest voorkomende barmanblessures opgesteld:
-
Pijn in de onderrug
-
Schouderblessure
-
Elleboogblessure
Laten we eens wat dieper ingaan op lage rugpijn en hoe je het kunt voorkomen. Lage rugpijn is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen een arts raadplegen. De meeste mensen lijden aan niet-specifieke lage rugpijn, dat wil zeggen lage rugpijn zonder duidelijke oorzaak.
Veelvoorkomende oorzaken van pijn in de onderrug
Het kan moeilijk zijn om de exacte oorzaken van lage rugpijn te diagnosticeren en de meeste rugklachten zouden na verloop van tijd moeten verdwijnen. Enkele veelvoorkomende oorzaken van rugklachten zijn: gebrek aan spierfitness, vooral rond de kern (uw middel). Slechte houding, algemeen gebrek aan beweging. Degeneratie van de kraakbeenschijven tussen de wervels (de botten waaruit uw wervelkolom bestaat). Veelvoorkomende symptomen zijn pijn in de onderrug, vaak uitstralend naar de billen of benen. Stijfheid van de wervelkolom, verminderde mobiliteit. Spierkrampen of voelbare spierspanning.
Hoe voorkom of behandel je lage rugpijn?
Tip 1 - Kijk eens naar je bed
Bij elke blessure is voorkomen belangrijker dan behandelen. Om een blessure aan de onderrug te voorkomen, is het de moeite waard om naar uw dagelijkse gewoontes te kijken en hoe dit uw algehele gezondheid en conditie kan beïnvloeden. Begin met een kritische blik op uw bed. Is het nog steeds comfortabel? Geeft uw matras u voldoende ondersteuning? Een te zachte of te harde matras kan een negatieve invloed hebben op de positie van uw wervelkolom tijdens uw slaap. Na een lange dienst achter de bar is een goede nachtrust cruciaal en zal uw lichaam helpen herstellen.
Tip 2 - Trainen
Kijk vervolgens naar je fysieke activiteit gedurende de week. Barman zijn is een fysiek veeleisende baan en je moet fit zijn als je een carrière achter de bar wilt nastreven. Om je lichaam de spanning van bardiensten te laten doorstaan, is regelmatige lichaamsbeweging essentieel. Dit betekent niet per se dat je 4 keer per week hard moet werken in de sportschool, maar het is belangrijk om regelmatig te bewegen. Om dit vol te houden, moet je iets vinden waar je echt van geniet, anders is het onmogelijk om vol te houden. Probeer van bewegen een prioriteit te maken in je week. Denk na over welke gewoontes je kunt veranderen om actiever te worden. Neem bijvoorbeeld bij elke gelegenheid de trap in plaats van de lift, loop of fiets naar je werk. Ga wandelen tijdens de pauzes. Zoek een sport die je echt leuk vindt en probeer je hier 3 keer per week aan te wijden. Als je het moeilijk vindt om fysiek naar een sportschool of sportclub te gaan, zijn er genoeg oefeningen die je thuis kunt doen. Er zijn talloze gratis apps die u kunnen helpen bij het samenstellen van een vast programma, bijvoorbeeld: Nike training club, 7-minute workout, Daily yoga- workout & fitness.
Tip 3 - Concentreer je op je houding
Om pijn in de onderrug te voorkomen, is houding een andere factor om te overwegen. Zoals eerder vermeld, spelen je spieren rond je core een belangrijke rol bij het voorkomen van rugproblemen. Het is belangrijk om een actieve houding aan te houden tijdens het staan, zitten en, nog belangrijker, tijdens het tillen. Een actieve houding betekent niet onderuitgezakt zitten, buikspieren aangespannen (trek je navel naar binnen) en schouders iets naar achteren. Je kunt je staande houding controleren tegen de muur, voeten 10 cm van de muur, je billen, schouders en hoofd moeten de muur raken. Kruis tijdens het zitten je benen niet, houd beide voeten op de grond en wissel van positie. Vergeet niet om minstens elke 30 minuten van positie te veranderen (staan, lopen, enz.) en zorg ervoor dat je goed schoeisel draagt dat je houding ondersteunt.
Tillen is een zware belasting voor uw rug en moet met zorg worden gedaan. Om onnodige belasting van uw rug te voorkomen, onthoud deze basisregels: vermijd het draaien van uw rug tijdens het tillen, houd objecten zo dicht mogelijk bij u, gebruik grote spiergroepen in uw benen om te tillen. Als het zwaar is, wees dan niet te koppig om om hulp te vragen.
Effectieve oefeningen en rek- en strekoefeningen voor en na de dienst
Om uw lichaam voor te bereiden op een dienst of om het erna te strekken, vindt u hier een aantal effectieve rek- en strekoefeningen voor en na de dienst. Deze kunnen de belasting van uw rug verminderen.
Op handen en voeten, plaats je handen zo ver mogelijk van je af en laat jezelf voorzichtig op je knieën zakken. Herhaal dit 5 keer.
Op handen en voeten (handen onder je schouders, knieën onder je heupen) buig je rug langzaam als een kat, beweeg dan langzaam je navel richting de vloer. Herhaal 15 keer
Plat op je rug, één knie gebogen, armen gespreid, beweeg je knie langzaam naar de ene kant. Beweeg dan langzaam je andere knie naar de andere kant, gebruik je buikspieren. De andere kant op kijken vergroot de stretch. Herhaal 10 keer.
Dit is een geweldige positie om je onderrug volledig te ontspannen na een zware dienst. Na lange uren op je voeten is het ook goed om op je rug te gaan liggen zoals hierboven afgebeeld, maar verwijder dan de stoel en plaats je voeten omhoog tegen de muur, benen recht. Zorg ervoor dat je billen dicht bij de muur zijn. Dit is ook een goede positie om overtollig vocht uit je benen te laten lopen.
Tijdens ploegendienstoefeningen
Regelmatig pauze nemen tijdens een drukke dienst kan een uitdaging zijn, maar probeer wanneer je tijd hebt je rug te strekken, beweeg je schouders naar achteren en vergeet niet om een actieve houding aan te nemen. Zoek een deur en doe een deurstretch: ga met je gezicht naar een deur staan, leg je handen op het deurkozijn, schouders in een hoek van 90°, ellebogen op schouderhoogte. Neem nu langzaam een kleine stap de deur in terwijl je je armen (ontspannen) op hun plek houdt.
Zelfdiagnose
Zelfdiagnose van welke ziekte dan ook kan gevaarlijk zijn, dus raadpleeg uw arts of fysiotherapeut wanneer u aanhoudende pijnklachten heeft. Onthoud, wanneer er een blessure optreedt: neem niet zomaar een time-out, verander uw gewoontes!
Wilt u meer weten over blessurevrij barman zijn? Dan is de Geavanceerde barmancursus is de juiste voor jou.
