Cómo ser un bartender sin lesiones

• La ex fisioterapeuta y bartender Malika Saidi sobre cómo prevenir lesiones en bartenders

• 3 consejos para prevenir el dolor lumbar

• Ejercicios y estiramientos efectivos antes y después del turno

Ser bartender profesional no es para los débiles de corazón. Las largas horas nocturnas, levantar cajas llenas del lavavajillas y barriles de cerveza, preparar cientos de cócteles agitados en una noche ocupada... Todo esto pasa factura a tu cuerpo. Esto está bien cuando trabajas un turno ocasional un sábado, pero ¿qué pasa si es tu profesión a tiempo completo? ¿Cómo mantenerse en forma y saludable detrás de la barra? Sigue leyendo para descubrir cómo prevenir algunas lesiones comunes en bartenders.

Después de una investigación rápida y no científica en mi red de bartenders, he establecido un top 3 de las lesiones más comunes entre bartenders: 

1. Dolor lumbar 

2. Lesión de hombro

3. Lesión de codo

Veamos más de cerca el dolor lumbar y cómo prevenirlo. El dolor lumbar es una de las razones más comunes por las que las personas consultan a un médico. La mayoría sufre de dolor lumbar no específico, es decir, dolor lumbar sin un origen claro. 

Causas comunes del dolor lumbar

Puede ser difícil diagnosticar las causas exactas del dolor lumbar y la mayoría de los problemas de espalda deberían desaparecer con el tiempo. Algunas causas comunes de problemas de espalda son: falta de condición muscular, principalmente alrededor del core (tu zona media). Mala postura, falta general de movimiento. Degeneración de los discos cartilaginosos entre las vértebras (los huesos que forman la columna). Los síntomas comunes incluyen dolor en la parte baja de la espalda, a menudo irradiando hacia los glúteos o las piernas. Rigidez de la columna, movilidad reducida. Espasmos musculares o tensión muscular palpable.

¿Cómo prevenir o tratar el dolor lumbar?

Consejo 1 - Revisa tu cama

Con cualquier lesión, la prevención es más importante que el tratamiento. Para prevenir lesiones en la parte baja de la espalda, vale la pena revisar tus hábitos diarios y cómo esto podría afectar tu salud y condición física en general. Comienza por examinar críticamente tu cama. ¿Sigue siendo cómoda? ¿Tu colchón te brinda suficiente soporte? Un colchón demasiado blando o demasiado duro puede afectar negativamente la posición de tu columna durante el sueño. Después de un largo turno detrás de la barra, una buena noche de descanso es crucial y ayudará a tu cuerpo a recuperarse. 

Consejo 2 - Entrena

A continuación, observa tu actividad física durante la semana. Ser bartender es un trabajo físicamente exigente, y necesitarás estar en forma si quieres seguir una carrera detrás de la barra. Para que tu cuerpo soporte el esfuerzo de los turnos en el bar, el ejercicio regular es esencial. Esto no significa necesariamente ir al gimnasio 4 veces por semana, pero sí es importante hacer ejercicio regularmente. Para mantener esta rutina, necesitas encontrar algo que realmente disfrutes, o será imposible continuar. Trata de hacer del ejercicio una prioridad en tu semana. Piensa en qué hábitos puedes cambiar para ser más activo. Por ejemplo, subir las escaleras en lugar del ascensor siempre que puedas, caminar o ir en bicicleta al trabajo. Sal a caminar durante los descansos. Encuentra un deporte que realmente te guste y comprométete a practicarlo 3 veces por semana. Si te resulta difícil ir físicamente a un gimnasio o club deportivo, hay muchos ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu hogar. Hay numerosas aplicaciones gratuitas que pueden ayudarte a crear un programa regular, por ejemplo: Nike Training Club, 7-minute workout, Daily yoga- workout & fitness. 

Consejo 3 - Concéntrate en tu postura

Para prevenir el dolor lumbar, la postura es otro factor a considerar. Como se mencionó anteriormente, los músculos alrededor de tu núcleo juegan un papel importante en la prevención de problemas de espalda. Es importante mantener una postura activa al estar de pie, sentado y, lo más importante, al levantar objetos. Una postura activa significa no encorvarse, contraer los músculos del estómago (tira del ombligo hacia adentro) y mantener los hombros ligeramente hacia atrás. Puedes comprobar tu postura de pie contra la pared, con los pies a 10 cm de la pared; tus glúteos, hombros y cabeza deben tocar la pared. Al sentarte, no cruces las piernas, mantén ambos pies en el suelo y alterna las posiciones. Recuerda cambiar de posición (de pie, caminando, etc.) al menos cada 30 minutos y asegúrate de usar calzado adecuado que apoye tu postura.

Levantar objetos pone mucha tensión en tu espalda y debe hacerse con cuidado. Para evitar estrés innecesario en la espalda, recuerda estas reglas básicas: evita girar la espalda mientras levantas, mantén los objetos lo más cerca posible de ti, usa los grandes grupos musculares de las piernas para levantar. Si es pesado, no seas terco y pide ayuda.

 

 

Ejercicios y estiramientos efectivos antes y después del turno

Para preparar tu cuerpo para un turno o simplemente estirarlo después, aquí tienes algunos estiramientos efectivos antes y después del turno que pueden ayudar a reducir la tensión en tu espalda.

 

 

En cuatro patas, coloca las manos lo más lejos posible de ti y bájate suavemente sobre las rodillas. Repite 5 veces.

 

 

En cuatro patas (manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas) arquea lentamente la espalda como un gato, luego mueve lentamente el ombligo hacia el suelo. Repite 15 veces.

 

 

 

Acostado de espaldas, una rodilla doblada, brazos extendidos, mueve lentamente la rodilla hacia un lado. Luego mueve lentamente la otra rodilla hacia el otro lado, usando los músculos del estómago. Mirar en la dirección opuesta aumenta el estiramiento. Repite 10 veces.

 

Esta es una excelente posición para relajar completamente la parte baja de la espalda después de un turno agotador. Después de muchas horas de pie también es bueno acostarse de espaldas como se muestra arriba, pero luego quita la silla y coloca los pies en la pared, con las piernas rectas. Asegúrate de que tus glúteos estén cerca de la pared. Esta también es una buena posición para drenar el exceso de líquido de las piernas. 

Ejercicios durante el turno

Tomar descansos regulares durante un turno ocupado puede ser un desafío, pero siempre que tengas tiempo intenta estirar tu espalda, mover los hombros hacia atrás y recuerda mantener una postura activa. Busca una puerta y haz un estiramiento en el marco: párate frente a una puerta, coloca las manos en el marco, hombros a 90°, codos a la altura de los hombros. Ahora da un pequeño paso hacia la puerta mientras mantienes los brazos (relajados) en su lugar.

Autodiagnóstico

El autodiagnóstico de cualquier enfermedad puede ser peligroso, así que consulta a tu médico o fisioterapeuta si tienes molestias persistentes. Recuerda, cuando ocurre una lesión: ¡no solo tomes tiempo libre, cambia tus hábitos!

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