• Voormalig fysiotherapeut en barman Malika Saidi over het voorkomen van blessures bij barmannen

• 3 tips om pijn in de onderrug te voorkomen

• Effectieve oefeningen en stretchoefeningen voor en na de dienst

Professioneel barman zijn is niet voor de zwakkeren onder ons. De lange nachtelijke uren, het tillen van volle vaatwaskratten en vaten bier, het uitslaan van honderden geschudde cocktails op een drukke avond... Het eist een serieuze tol van je lichaam. Dat is allemaal goed en wel als je af en toe op zaterdag werkt, maar wat als het je fulltime beroep is? Hoe blijf je fit en gezond achter de bar? Lees verder en ontdek hoe je een aantal veelvoorkomende blessures bij barmannen kunt voorkomen.

Na een snel en onwetenschappelijk onderzoek in mijn barmanennetwerk, heb ik een top 3 opgesteld van de meest voorkomende barmanblessures: 

1. Pijn in de onderrug 

2. Schouder blessure

3. Elleboog blessure

Laten we eens nader kijken naar lage rugpijn en hoe die te voorkomen. Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende redenen voor mensen om een arts te raadplegen. De meeste mensen lijden aan aspecifieke lage rugpijn, dat wil zeggen lage rugpijn zonder duidelijke oorsprong.

Veel voorkomende oorzaken van lage rugpijn

Het kan moeilijk zijn om de precieze oorzaken van lage rugpijn vast te stellen en de meeste rugproblemen zouden na verloop van tijd moeten verdwijnen. Enkele veel voorkomende oorzaken van rugklachten zijn: gebrek aan spierconditie, meestal rond de kern (uw middengedeelte). Slechte houding, algemeen gebrek aan beweging. Degeneratie van de kraakbeenschijven tussen de wervels (de botten die uw ruggengraat vormen). Veel voorkomende symptomen zijn pijn in de onderrug, vaak uitstralend naar de billen of benen. Stijfheid van de wervelkolom, verminderde beweeglijkheid. Spierkrampen of voelbare spierspanning.

Hoe kan ik lage rugpijn voorkomen of behandelen?

Tip 1 - Kijk eens naar uw bed

Bij elke blessure is voorkomen belangrijker dan behandelen. Om lage rugklachten te voorkomen, is het de moeite waard om te kijken naar uw dagelijkse gewoonten en hoe die uw algehele gezondheid en conditie kunnen beïnvloeden. Begin met uw bed eens kritisch te bekijken. Ligt het nog comfortabel? Geeft uw matras u voldoende ondersteuning? Een te zachte of te harde matras kan een negatieve invloed hebben op de stand van je wervelkolom tijdens je slaap. Na een lange shift achter de bar is een goede nachtrust van cruciaal belang en zal je lichaam helpen herstellen.

Tip 2 - Lichaamsbeweging

Kijk vervolgens eens naar je lichaamsbeweging tijdens de week. Barkeeper is een fysiek veeleisende baan, en je moet fit zijn als je een carrière achter de bar wilt nastreven. Om je lichaam de druk van een bardienst te laten doorstaan, is regelmatige lichaamsbeweging essentieel. Dit hoeft niet te betekenen dat je 4 keer per week in de sportschool moet staan, maar het is wel belangrijk dat je regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Om dit vol te houden, moet je iets vinden waar je echt plezier in hebt, anders is het onmogelijk om het vol te houden. Probeer van lichaamsbeweging een prioriteit in uw week te maken. Bedenk welke gewoonten u kunt veranderen om actiever te worden. Neem bijvoorbeeld bij elke gelegenheid de trap in plaats van de lift, loop of fiets naar uw werk. Ga wandelen tijdens de pauzes. Zoek een sport die u echt leuk vindt en probeer u hiervoor in te zetten, 3 keer per week. Als je het moeilijk vindt om fysiek naar een sportschool of sportclub te gaan, zijn er genoeg oefeningen die je in het comfort van je eigen huis kunt doen. Er zijn tal van gratis apps die kunnen helpen bij het opbouwen van een regelmatig programma, bijvoorbeeld: Nike training club, 7-minuten workout, Daily yoga- workout & fitness.

Tip 3 - Focus op uw houding

Om lage rugpijn te voorkomen, is uw houding een andere factor om rekening mee te houden. Zoals eerder gezegd, spelen uw spieren rond uw kern een belangrijke rol bij het voorkomen van rugklachten. Het is belangrijk om een actieve houding aan te nemen tijdens het staan, zitten en vooral tijdens het tillen. Een actieve houding betekent niet slungelig staan, buikspieren samengetrokken (navel naar binnen trekken) en schouders iets naar achteren. U kunt uw staande houding controleren tegen de muur, voeten 10 cm van de muur, uw kont, schouders en hoofd moeten de muur raken. Kruis tijdens het zitten uw benen niet, houd beide voeten op de grond en wissel de posities af. Denk eraan ten minste om de 30 minuten van houding te veranderen (staan, lopen, enz.) en zorg ervoor dat u goed schoeisel draagt dat uw houding ondersteunt.

Tillen vormt een grote belasting voor uw rug en moet voorzichtig worden gedaan. Om onnodige belasting van uw rug te voorkomen, moet u de volgende basisregels in acht nemen: verdraai uw rug niet tijdens het tillen, houd voorwerpen zo dicht mogelijk bij u, gebruik grote spiergroepen in uw benen om te tillen. Als het zwaar is, wees dan niet te koppig om hulp te vragen.

Effectieve pre- en post-shift oefeningen en stretches

Om uw lichaam voor te bereiden op een dienst of om het na een dienst even uit te rekken, vindt u hier een aantal effectieve pre- en post-shift stretchoefeningen die de belasting van uw rug kunnen verminderen.

Op handen en voeten, plaats je handen zo ver mogelijk van je af en laat je je zachtjes op je knieën zakken. Herhaal dit 5 keer.

Op handen en voeten (handen onder je schouders, knieën onder je heupen) buig je langzaam je rug als een kat en beweeg dan langzaam je navel naar de vloer. Herhaal 15 keer

Plat op uw rug, één knie gebogen, armen gespreid, beweeg uw knie langzaam naar één kant. Beweeg dan langzaam je andere knie naar de andere kant, gebruik makend van je buikspieren. Tegenovergestelde richting verhoogt de rek. Herhaal dit 10 keer.

Dit is een goede houding om uw onderrug volledig te ontspannen na een inspannende dienst. Na lange uren op uw voeten is het ook goed om op uw rug te gaan liggen zoals op de foto hierboven, maar haal dan de stoel weg en plaats uw voeten tegen de muur, benen recht. Zorg ervoor dat uw billen dicht bij de muur zijn. Dit is ook een goede houding om overtollig vocht uit uw benen af te voeren. 

Oefeningen tijdens de dienst

Regelmatig pauzes nemen tijdens een drukke dienst kan een uitdaging zijn, maar probeer wanneer u tijd hebt uw rug te strekken, uw schouders naar achteren te bewegen en vergeet niet een actieve houding aan te nemen. Zoek een deur en doe een doorway stretch: ga voor een deur staan, leg uw handen op de deurpost, schouders in een hoek van 90°, ellebogen op schouderhoogte. Neem nu langzaam een kleine stap naar de deur terwijl u uw armen (ontspannen) op hun plaats houdt.

Zelfdiagnose

Zelfdiagnose van welke ziekte dan ook kan gevaarlijk zijn, dus raadpleeg uw arts of fysiotherapeut wanneer u aanhoudende pijnklachten heeft. Onthoud, wanneer een blessure zich voordoet: neem niet alleen een tijdje vrij, maar verander je gewoontes!

Wil je meer leren over blessurevrij bartending? Dan is de Advanced Bartending Course iets voor jou.